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Pleine Vie Magazine

Marche : adoptez les bonnes postures
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes (de 18 à 64 ans) devraient pratiquer 2 h 30 d’activité physique d’intensité modérée (marche d’un bon pas) chaque semaine pour rester en bonne santé. Et limiter la sédentarité à moins de 7 heures par jour en ponctuant les temps de position assise prolongée (2 à 3 heures) par 2 à 3 minutes de marche. 10 000, c’est le nombre de pas par jour recommandés par l’OMS.

QUEL EST LE RÔLE DES PIEDS ?

La qualité des appuis au sol joue un rôle prépondérant dans l’équilibre corporel général. Avec la maturité, la sensibilité plantaire diminue, et la fatigue dérègle le système de proprioception, une notion chère aux kinés et aux coachs (voir aussi en page 88) : « La proprioception, c’est la connaissance inconsciente de sa position dans l’espace et des mécanismes réflexes qui permettent d’éviter les chutes, explique Thierry Maquet, professeur d’EPS en Staps (sciences et techniques des activités physiques et sportives). Grâce à des propriorécepteurs – des neuromédiateurs sensoriels – qui parcourent muscles, pieds, mains, tendons et articulations, le cerveau est rapidement mis au courant d’un éventuel déséquilibre, sans faire appel à un autre sens, par exemple, visuel.  »

Les pieds jouent un rôle essentiel dans ce système, parce qu’ils sont tapissés de plus de 7 500 terminaisons nerveuses sensibles et proprioceptives

QUEL EST LE RÔLE DES MAINS ?

Si les pieds sont essentiels dans la posture, les mains le sont tout autant. Une découverte que l’ostéopathe Jacques-Alain Lachant a faite il y a plus de 30 ans : « Marcher les mains ballantes nous déconnecte de soi », constate-t-il. Dès que l’on retrouve le contact avec ses doigts (comme si on tenait un petit caillou dans chaque main), la sensation est d’abord agréable. Sans le savoir, c’est ce que font les randonneurs qui utilisent des cannes sur lesquelles, en réalité, ils ne s’appuient pas.

« Cette position des mains est précieuse, car elle crée l’unité du tonus corporel », insiste Jacques-Alain Lachant. On éprouve alors une meilleure présence à soi-même, le regard se lève de lui-même et cela rend son pas très léger. Une marche « portante » comme la qualifie l’ostéopathe. Tout l’inverse d’une marche pesante qui fait que l’on se fatigue vite et que l’on rechigne à aller se balader. Rendez vos pieds sensibles !

En marchant pieds nus sur des terrains différents (meuble, mou, dur, froid, chaud, herbe, eau, sable, petits graviers… ), les propriorécepteurs sont sensibles aux variations, et la réponse musculaire et articulaire sera à chaque fois différente. N’hésitez pas à vous entraîner. Marcher pieds nus aide à apaiser le stress et l’anxiété, tout en renforçant le système nerveux. Vous pouvez aussi marcher avec des chaussons très fins « five fingers » qui séparent chaque doigt de pieds. Ils sont très efficaces pour assouplir les pieds.

QUELS SONT LES FREINS À UNE BONNE MARCHE ?

Manquer de goût et d’appétence pour la marche. Fixer le sol en avançant. Talonner beaucoup et faire du bruit avec ses pieds. Avoir le ventre en avant. Avoir la tête ailleurs quand on marche. Déformer anormalement ses chaussures. Ne faire aucun mouvement de bras. Se déplacer avec un sac à dos sur une seule épaule. Avoir mal au dos en marchant. Être souvent mal assis.

A CHAQUE ACTIVITÉ SES CHAUSSURES

Que ce soit pour une activité physique ou en ville, ne choisissez par des chaussures dont les semelles vous protègent de tout impact, car vous ne ferez plus aucun travail de proprioception. Vos pieds ne doivent pas être confinés : prenez une demi-pointure en plus et préférez les chaussures à lacets.

Gardez vos pieds au chaud en portant des bas ou des chaussettes que vous changerez tous les jours. Pour limiter la transpiration, optez pour des fibres naturelles.

Si vos pieds sont fragiles, portez des bas ou des chaussettes sans coutures. Ils limitent les risques d’irritation cutanée. Retirez vos chaussures dès que vous êtes rentré.

2 commentaires

  • Christine1

    Bonjour,

    Entre les chaussures ultra-plates, c’est à dire sans dénivellé aucun, avec pour certaines une semelle très fine, portées exclusivement pendant 2 ans, vos indications pour la MBT et cette remarque « ne choisissez par des chaussures dont les semelles vous protègent de tout impact, car vous ne ferez plus aucun travail de proprioception », je suis perdue.

    Je déduis de mon expérience qu’une semelle ferme et d’au moins 1 centimètre d’épaisseur, des « dénivellés » diffétents en alternance et de la place pour les orteils semble être ce qui est le mieux.

    Mon souci actuel est l’apparition de varices suite au port de talons (?) après ces 2 ans de plat.
    Quelle serait le meilleur moyen – en terme de chaussures – de ne pas les aggraver?

    Je vous remercie.

    Christine.

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