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SANTÉ BIEN-ÊTRE FORME & TONUS BIEN VIEILLIR

La marche, c’est bon pour le corps et le mental

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Accessible à tous, cette activité semble pourtant de moins en moins séduire. Selon l’Eurobaromètre 2014 sport et activité physique, 42 % d’Européens déclarent ne faire aucune activité physique contre 39 % en 2009. 75 % des Français (de 18 à 64 ans) ne marchent pas assez (enquête BV A/Irmes pour Assureurs Prévention). « Or, constate François Carré, professeur en physiologie cardiovasculaire, l’activité physique, même modérée – comme la marche d’un bon pas – apporte des bénéfices santé incomparables.  » Sur la prise de poids et les facteurs associés (hyperglycémie, cholestérol, hypertension artérielle), et aussi pour plusieurs organes. « La contraction musculaire libère des substances (les myokines) qui vont se diffuser dans l’organisme et entraîner une diminution du niveau d’inflammation global, améliorer les défenses immunitaires et la circulation sanguine », ajoute-t-il.

LES BIENFAITS POUR LE CORPS

La marche diminue de 27 % le risque de faire un infarctus ou un AVC. Elle favorise le contrôle de la pression artérielle, aide le système circulatoire, réduit le mauvais cholestérol (LDL) et contribue à augmenter le bon (HDL). En élevant la fréquence cardiaque, elle favorise la santé du cœur, qui permet une réduction de la fréquence cardiaque au repos. Marcher agit sur le surpoids et l’obésité en accélérant le métabolisme. La masse musculaire et la tonicité augmentent ; le risque de diabète de type 2 est réduit de moitié. La probabilité d’avoir un cancer du sein est réduite de 20 % et de 30 % pour ceux du côlon et de l’endomètre (British Journal of Cancer, 2009) .

Elle a une influence sur les maladies musculo-squelettiques et orthopédiques. Elle prévient la perte musculaire (sarcopénie), l’ostéoporose et l’arthrose. Elle limite les pertes d’équilibre et les chutes des plus âgées : en 2008, ces dernières ont causé plus de 9 400 décès chez les plus de 65 ans.

Enfin, nombre d’études notent que la quantité d’énergie dépensée et la régularité importent plus que l’intensité. Les activités modérées, dont la marche, sont donc très bénéfiques.

UNE INFLUENCE SUR LE MENTAL

Une équipe canadienne a mené une expérience (British Journal of Sports Medicine, 2014) comparant deux types d’exercices (marche rapide et gymnastique) et une activité placebo (parcours d’équilibre et manipulation de ballons) sur 86 femmes de 70 à 80 ans qui souffraient de troubles légers de la mémoire. Après six mois, toutes ont effectué des tests de mémorisation verbale et un examen IRM. Les participantes ayant pratiqué la marche rapide ont obtenu un gain significatif de capacité à mémoriser des mots, comparées à celles des deux autres groupes. De plus, la taille de leur hippocampe avait augmenté : cette région du cerveau est essentielle à la mémorisation et sa taille diminue chez les personnes souffrant de troubles cognitifs. D’autres études ont souligné l’intérêt de la marche sur la maladie d’Alzheimer avec, notamment, la possibilité de reculer de 10 ans sa survenue (The Cardiovascular Health Study, 2010).

ET ÇA REMONTE LE MORAL

Selon l’OMS, l’exercice physique joue « un rôle dans la prise en charge des troubles tels que la dépression et l’anxiété ». Des chercheurs de l’université de Stirling en Écosse ont mis en évidence l’impact essentiel de la marche sur la santé psychique à travers huit études auprès de 341 patients (British Journal of Sports Medicine, 2015).

Les auteurs du rapport ont noté que cette activité accessible et qui s’intègre facilement dans notre quotidien est très bénéfique contre les baisses de moral, qu’elle atténue les sentiments négatifs, évite la rumination mentale, apaise et régule nos émotions. Enfin, marcher à plusieurs c’est encore mieux pour le cerveau, dixit 42 études impliquant 1 843 participants de tous pays (British Journal of Sports Medicine, 2015). Outre les bénéfices physiques décrits plus haut, cela favorise un recul de l’état dépressif tout en améliorant la vie sociale. De nombreux psychiatres la recommandent désormais au même titre qu’une psychothérapie ou qu’un traitement médicamenteux.

SE PRÉPARER À LA RANDONNÉE

« Marcher c’est une chose, mais bien marcher en est une autre , nous explique l’ostéopathe Jacques-Alain Lachant, auteur de deux ouvrages sur la marche (Bien marcher, ça s’apprend, en 2015, et La marche qui soigne, en 2013, tous deux aux éditions Payot). Car marcher mal, c’est répéter un geste traumatique qui finira par faire des dégâts ».

D’accord, mais comment savoir que l’on marche mal ? « Plusieurs signes peuvent vous alerter » souligne le thérapeute. Notamment notre position assise : « Pour garantir l’intégrité du squelette et l’équilibre de la marche, il faut trouver sa verticalité assise » , précise Jacques-Alain Lachant, dont toutes les consultations démarrent par des conseils sur cette position. Ensuite, l’ostéopathe insiste sur l’importance du regard : la vision participe pour 30 % à notre équilibre postural. « Il ne s’agit pas de relever la tête en marchant, ce qui fait perdre l’équilibre, poursuit le spécialise, mais de lever le regard qui permet à la position cervicale de se corriger toute seule. »

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